Apatinių galūnių mankšta
- Apšilimas, kraujotakos aktyvinimas
- Tempimas
- Raumenų ištvermės lavinimas – taip didinsime savo fizines galimybes bei lavinsime jėgą. Be to, deginsime nereikalingus riebalus, gerinsime širdies darbą, didinsime kaulų tankį bei stiprinsime raiščių tvirtumą
Atlikimo technika
- Pėdomis tvirtai remiamės į grindis, kam sudėtinga, galite pratimą atlikti ištiestomis kojomis: pakaitomis keliame kulnus ir kojų pirštus į viršu, x 20 k.
- Pasivaikščiokime abiem pėdomis į kairę ir dešinę x 10 k. į abi puses.
- Pasivaikščiokime abiem pėdomis rateliu x 10 k. pagal/prieš laikrodžio rodyklę.
- Tempiame užpakalinius šlaunies raumenis dviem būdais, pasirinkite sau tinkamesnį, (tačiau tai nereiškia, kad lengvesnį):
- Kairė koja sulenkta per kelio sąnarį 900, dešinė koja ištiesta, čiurna sulenkta max, tiesia nugara lenkiamės į priekį, turite jausti tempimą užpakalinėje šlaunies ir blauzdos dalyje, atliekame x 5 k, kaskart vis labiau pasilenkdami link ištiestos kojos. Kartojame tempimo pratimą kita koja.
- Tempiame ištiestą koją, čiurna sulenkta max, poveikiui sustiprinti galime naudoti rankšluostį, senus marškinėlius, šaliką, ką tik sugalvosite.
- Treniruojame kojų raumenų ištvermę:
- Keliame sulenktą per kelio sąnarį koją, laikome 5s, tiesiame koją, ištiestą koją laikome 5s, vėl sulenkiame, laikome 5s, nuleidžiame. Kartojame pratimą kita koja x 5 k.
- Kam nepatogu sulenkta koja, atlikite pratimą ištiesta koja: čiurna sulenkta max, šiek tiek pakeliam tiesią koją laikome 5s, tada kilstelim dar truputį aukščiau, laikome 5 s, tada kiek nuleidžiame ir vėl laikome 5 s, atpalaiduojam. Kartojam pratimą kita koja x 5 k. SVARBU: keliant koją laikyti nugarą tiesią – taisyklingą poziciją užtikrins įtempti preso ir sėdmenų raumenukai.
